Rédacteur en chef
Alors vous voulez commencer à vous entraîner, mais vous ne voulez pas sortir de chez vous ?
Aucun problème!
Passons en revue les 8 meilleurs entraînements à domicile pour que vous puissiez commencer à vous entraîner dès aujourd’hui : aucune salle de sport ou équipement requis !
Peu importe l’entraînement à domicile que vous choisissez, je veux que vous commenciez par une chose importante :
Échauffez-vous !
Je couvre pourquoi vous devriez toujours vous échauffer dans un article trouvé ici. Cela n’a pas besoin d’être beaucoup, donnez-lui environ cinq minutes pour activer vos muscles et augmenter votre rythme cardiaque.
Routine d’échauffement avancée :
- Corde à sauter : 2-3 minutes
- Jumping jacks : 25 répétitions
- Squats au poids du corps : 20 répétitions
- Fentes : 5 répétitions pour chaque jambe.
- Extensions de hanche : 10 répétitions de chaque côté
- Rotations de la hanche : 5 pour chaque jambe
- Balançoires de la jambe avant : 10 pour chaque jambe
- Balançoires de jambe latérales : 10 chaque jambe
- Pompes : 10 à 20 répétitions
- Étapes de Spider-man : 10 répétitions
Entraînement à la maison #1 : poids corporel débutant
Cette routine à la maison, comme nous l’ expliquons dans notre article sur l’entraînement au poids corporel pour débutant, est la suivante :
- Squats poids de corps : 20 répétitions
- Pompes : 10 répétitions
- Fentes de marche : 10 chaque jambe
- Rangées d’haltères (à l’aide d’un pot à lait d’un gallon ou d’un autre poids) : 10 par bras.
- Planche : 15 secondes
- Jumping Jacks : 30 répétitions
Entraînement à domicile #2 : poids corporel avancé
L’ENTRAÎNEMENT AVANCÉ DE POIDS CORPOREL :
- Squats à une jambe – 10 de chaque côté [avertissement : super difficile, n’essayez que si vous êtes en assez bonne forme]
- Squats au poids du corps : 20 répétitions
- Fentes de marche : 20 répétitions (10 de chaque jambe)
- Jump step-ups : 20 répétitions (10 de chaque jambe)
- Pull-ups : 10 répétitions [ou rangées de poids corporel inversées ]
- Trempettes (entre les tabourets de bar) : 10 répétitions
- Chin-ups : 10 répétitions [ou lignes de poids corporel inversées avec prise en main]
- Pompes : 10 répétitions
- Planche : 30 secondes
Entraînement à la maison #3 : La routine hôtelière de 20 minutes
Parfois, vous vous retrouvez tout simplement coincé dans une chambre d’hôtel. Vous pouvez peut-être trouver la salle de sport de l’hôtel, mais je parie que c’est horrible ! Il y a probablement 2 machines, un tapis roulant cassé et pas de poids libres.
Pouah.
Au lieu de cela, que diriez -vous d’ une séance d’entraînement de 20 minutes que vous pouvez faire dans la salle elle-même ! Utilisez le mobilier à son plein potentiel.
ENTRAÎNEMENT À L’HÔTEL NIVEAU 1 :
- Squats poids de corps : 20 répétitions
- Pompes inclinées : 15 répétitions (pieds au sol, mains sur le bord du lit ou du bureau)
- Rangées de bagages à un bras : 10 répétitions (chaque bras, utilisez votre valise comme poids)
- Crunchs inversés : 10 répétitions
ENTRAÎNEMENT À L’HÔTEL NIVEAU 2 :
- Overhead Squats : 25 répétitions
- Pompes : 20 répétitions
- Lignes inversées en utilisant le bureau de votre chambre d’hôtel : 10 répétitions
- Crunchs inversés : 15 répétitions
Réglez le réveil sur 15 minutes à partir de maintenant et voyez combien de circuits vous pouvez faire !
Entraînement à domicile #4 : Entraînement par intervalles à haute intensité
Vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour faire un entraînement par intervalles à haute intensité . Vous pouvez faire une routine complète directement chez vous !
Le HIIT suit simplement un régime spécifique où vous faites varier vos vitesses et votre intensité tout au long d’une course, d’une natation, d’un vélo ou d’une rangée plus courte.
À moins que vous n’ayez un jardin géant, courir à la maison peut être difficile.
Mais vous savez ce qui ne nécessite pas beaucoup de place ?
Burpees !
Pour compléter un burpee :
- Commencez debout, puis accroupissez-vous et écartez vos jambes.
- Faites une pompe , ramenez vos jambes vers l’intérieur et explosez en un saut.
- Pour un entraînement HIIT, essayez de faire 20 répétitions, puis reposez-vous pendant deux minutes.
- Répétez jusqu’à ce que vous vous détestiez.
Consultez notre guide complet sur Comment démarrer l’entraînement par intervalles pour plus d’idées sur les entraînements HIIT.
Vous pouvez également consulter notre article « L’entraînement HIIT de 20 minutes pour la maison » pour une autre routine d’intervalle adaptée au salon !
