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Les ampoules sont probablement la blessure de randonnée la plus courante, et j’en ai moi-même souffert à de nombreuses reprises. Si vous voulez prévenir les ampoules de randonnée, essayez ces trucs et astuces d’initiés que j’ai récoltés au fil des ans. Je n’ai plus jamais eu d’ampoule depuis. Pour aller droit au but, les ampoules sont causées par les frottements, la chaleur et l’humidité. Tous ces facteurs, ou certains d’entre eux, peuvent se conjuguer pour provoquer des ampoules. Tous ces conseils de prévention des ampoules visent à éviter ces conditions.
Comment éviter les ampoules en randonnée
Il y a quelques mesures que vous pouvez prendre pour prévenir les ampoules en randonnée que je vais détailler ici.
- Ne lésinez pas sur les chaussettes.
- Essayez une doublure de chaussette et une poudre pour les pieds.
- Portez des chaussures de randonnée adaptées qui protègent et gardent vos pieds au sec.
- Empêchez les débris d’entrer dans vos chaussures de randonnée grâce à des guêtres basses.
Portez des chaussettes de randonnée bien conçues
Vos chaussettes doivent protéger vos pieds de l’intérieur de la chaussure et aider à prévenir les ampoules (en évitant les frottements). De bonnes chaussettes de randonnée évacuent l’humidité, sont bien ajustées, sèchent rapidement et ont des coutures cachées. Optez pour des chaussettes fabriquées dans une matière douce comme la laine mérinos ou la laine intelligente. Une bonne chaussette de randonnée est dotée d’un rembourrage supplémentaire aux endroits où vous avez tendance à avoir des points chauds.
Les points chauds sont les zones rouges et sensibles sur la peau qui apparaissent avant la formation d’ampoules, et ils ont tendance à se produire sur les points de pression et de frottement entre votre pied et la chaussure. Le rembourrage supplémentaire d’une bonne chaussette aidera à prévenir la formation de ces points chauds.
« Essayez de garder vos pieds au sec quand nous faisons de la randonnée. Je veux que vous vous souveniez de changer de chaussettes chaque fois que nous nous arrêtons. » – Sergent Dan à Forest Gump
Si vous transpirez beaucoup des pieds et que vous faites une longue randonnée, il n’est pas rare d’apporter une autre paire de chaussettes pour vous changer. Encore une fois, de bonnes chaussettes évacuent l’humidité de votre pied vers le haut de la chaussette.
Conseil d’initié : Essayez une doublure de chaussette et une poudre pour les pieds.
Depuis que j’ai commencé à faire cette astuce d’initié, je n’ai jamais eu d’ampoule. Jamais. J’ai fait des kilomètres de randonnée plus que je n’aurais dû et ce truc a gardé mes pieds en bon état.
Pour commencer, couvrez généreusement vos pieds avec la poudre Gold Bond. C’est une poudre blanche crayeuse qui aidera à réduire la friction.
Une alternative à la poudre sèche est la gelée de pétrole. Il suffit de l’étaler sur les orteils et les talons. Je trouve que la poudre est un peu moins salissante.
Ensuite, mettez une paire de chaussettes Injinji Liner. Ce sont des gants pour vos pieds, avec chaque orteil recouvert de tissu. Elles sont fines, évacuent l’humidité et empêchent les frottements.
Ensuite, mettez vos chaussettes de randonnée normales. Choisissez le poids en fonction de la chaleur dont vous avez besoin.
Les meilleures bottes de randonnée pour éviter les ampoules
Bien qu’il y ait des puristes qui aiment les chaussures de randonnée en cuir de la vieille école, de plus en plus de randonneurs se tournent aujourd’hui vers des chaussures de randonnée modernes qui ne nécessitent aucune période de rodage et qui s’adaptent comme des chaussures de randonnée. En fait, il est assez courant de voir des randonneurs qui parcourent des kilomètres sur les Appalaches ou le Pacific Crest Trails avec des chaussures de course ou même des baskets.
Chacun a des pieds différents, et certaines bottes sont mieux adaptées que d’autres. Vous devriez lire les avis en ligne avec des notes élevées pour voir ce que les gens disent être confortable pour eux, puis aller dans un magasin de plein air et les essayer. Si vous commandez en ligne, choisissez un détaillant comme REI où vous pouvez facilement renvoyer les bottes.
Lorsque vous essayez les chaussures de randonnée, remuez vos orteils pour vous assurer qu’ils ont suffisamment d’espace pour bouger. Si la boîte à orteils semble trop serrée, envisagez de prendre des chaussures d’une demi-taille plus grande ; elles laisseront à vos pieds la possibilité de gonfler, ce qui minimisera le frottement des pieds et évitera les ampoules. Si vous faites de longues randonnées, il n’est pas rare que vos pieds gonflent par la suite. C’est particulièrement vrai si vous faites de la randonnée en altitude.
Vous voulez aussi une botte qui soit à la fois imperméable et respirante. Si vos pieds transpirent et que l’eau ne peut pas s’échapper, les chaussettes mouillées peuvent causer des frictions et des ampoules. Les bottes qui sont des chaussures de trail running améliorées sont généralement un bon choix car elles s’adaptent comme des baskets.
Si vous achetez des bottes en cuir (dur), il est important de les roder avant d’entreprendre une longue randonnée. Les bottes en cuir dur sont réputées pour provoquer des ampoules de randonnée dès que vous les portez. Portez-les donc à la maison, en ville, au travail et lors de petites randonnées. Cela permettra d’assouplir et d’étirer les bottes. Ou achetez simplement une botte qui n’a pas besoin d’une période de rodage.
Conseil d’initié : Ne laissez pas de débris dans vos bottes
Si du sable, de la saleté et des débris pénètrent dans vos chaussures de randonnée, ils peuvent provoquer des frottements, puis des ampoules. Si vous faites de la randonnée dans une région où il y a beaucoup de débris sur le sentier, optez pour une guêtre basse, qui est conçue pour isoler le haut de votre chaussure des saletés.
Si vous avez des débris dans vos bottes, arrêtez-vous et secouez-les dès que vous le pouvez.
Augmenter progressivement le kilométrage
Cela relève du bon sens, mais je le mentionne quand même. Si vous avez une longue randonnée et que vous ne voulez pas d’ampoules, il est préférable d’endurcir vos pieds en augmentant votre kilométrage progressivement. N’augmentez pas votre kilométrage de plus de 20 % par semaine pour laisser vos pieds s’endurcir et s’habituer à de longs efforts sur le sentier.
Si vous êtes sujet à des ampoules à certains endroits
Si vous avez l’habitude d’avoir des ampoules à certains endroits tout le temps, quoi qu’il arrive, il existe une solution facile. Il suffit de couvrir la zone avec du ruban adhésif. Le ruban adhésif protégera la peau et évitera la formation d’une ampoule.
Comment soigner les ampoules en randonnée
Bon, disons que le pire est arrivé et que vous avez maintenant des ampoules. Voici ce qu’il faut faire pour les soigner.
- Soyez agressif dans le traitement des points chauds.
- Pop ou pas pop ?
- Comment traiter l’ampoule.
- Soins des ampoules en fin de randonnée.
Traiter les points chauds dès que vous les remarquez
Si vous commencez à ressentir de la chaleur ou une gêne sur votre pied, il y a de fortes chances qu’un point chaud commence à se former, et vous devez vous arrêter immédiatement pour le traiter et éviter une ampoule.
Le moyen le plus simple mais efficace de traiter les ampoules ou les points chauds est le ruban adhésif. Il suffit de mettre du ruban adhésif sur la zone concernée, de remettre votre chaussette et votre botte, et d’y aller. Veillez à couper le ruban adhésif de manière à ce qu’aucun des bords n’irrite les autres parties de votre pied.
Le type de ruban adhésif que vous utilisez est important. Vous pouvez essayer les bandages, la moleskine ou le ruban adhésif de sport, mais d’après mon expérience, ils ne durent pas longtemps. J’ai utilisé du ruban adhésif en toile, comme beaucoup d’autres, mais le ruban adhésif en toile peut arracher la peau de certaines personnes. De nombreux randonneurs emportent un petit rouleau de ruban adhésif en toile pour réparer leur équipement, et si c’est tout ce que vous avez, cela peut fonctionner en cas de besoin. Une meilleure alternative est le Leukotape, un bandage respirant et collant qui ne vous arrachera pas la peau. Si vous êtes sensible aux ampoules, il est bon de l’emporter sur le sentier.
Quand faire éclater une ampoule
En général, il ne faut pas crever une ampoule. Le liquide contenu dans une ampoule est là pour protéger le point chaud et permet à la nouvelle peau de se développer en dessous. Mais lorsque vous êtes sur le sentier, l’ampoule peut devenir grosse, douloureuse et irritée. Ma règle d’or est la suivante : si l’ampoule semble sur le point de grossir et d’éclater d’elle-même, il faut la crever. Il est préférable de contrôler l’éclatement, de la traiter et de la garder saine et propre.
Si vous éclatez l’ampoule, essayez de le faire avec quelque chose de stérile, comme une lame de couteau que vous avez stérilisée à la flamme. C’est généralement le mieux que l’on puisse faire dans l’arrière-pays.
Traitement de l’ampoule
Tout d’abord, assurez-vous d’avoir une petite trousse médicale bon marché dans votre sac. Mettez de la pommade antibactérienne (comme Neosporin) sur un bandage au-dessus de l’ampoule, puis enroulez du ruban adhésif par-dessus. Si vous mettez un bandage ou de la moleskine sans ruban adhésif, cela ne durera probablement que quelques minutes avant que la zone ne s’efface. Le ruban adhésif par-dessus est crucial.
Certaines personnes traitent une ampoule éclatée en la remplissant de Super Glue, ce qui la scelle efficacement et la rend sans entretien. Cela signifie également que vous ne pourrez plus l’atteindre si elle s’infecte, ce qui n’est pas une bonne option.
Laissez vos pieds guérir après la randonnée
À la fin de votre randonnée, enlevez rapidement vos chaussettes et vos bottes mouillées. J’enfile des tongs de bonne qualité, qui laissent mes pieds s’aérer. Je peux aussi les arroser de Gold Bond Powder s’ils semblent assez humides. Si je me prélasse, j’essaie également de les surélever. Si vous avez besoin de nettoyer vos pieds, certaines personnes utilisent des lingettes pour bébé pour les essuyer.
Si vous vous arrêtez pour une pause plus longue (comme le déjeuner), il est bon d’enlever vos bottes et de laisser vos pieds sécher à l’air libre.
