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La marche est une excellente forme d’exercice qui peut aider à perdre du poids et procurer d’autres bienfaits pour la santé.
Pourtant, par rapport à d’autres formes d’exercice, de nombreuses personnes ne considèrent pas la marche comme efficace ou efficiente pour perdre du poids.
Cet article explique si marcher une heure par jour peut vous aider à perdre du poids.
Calories brûlées en marchant
La simplicité de la marche en fait une activité attrayante pour beaucoup, en particulier pour ceux qui cherchent à brûler des calories supplémentaires.
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs, en particulier de votre poids et de votre vitesse de marche.
Ce tableau estime le nombre de calories brûlées par heure en fonction des poids corporels et des vitesses de marche suivants ( 1 ) :
| 2,0 mi/h (3,2 km/h) | 2,5 mi/h (4,0 km/h) | 3,0 mi/h (4,8 km/h) | 3,5 mi/h (5,6 km/h) | 4,0 mi/h (6,4 km/h) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 120 livres (55 kg) | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 150 livres (68 kg) | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 180 livres (82 kg) | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 210 livres (95 kg) | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 240 livres (109 kg) | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 270 livres (123 kg) | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 300 livres (136 kg) | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Pour référence, un rythme de marche moyen est de 3 mph (4,8 km/h). Plus vous marchez vite et plus vous pesez, plus vous dépensez de calories.
D’autres facteurs qui influencent le nombre de calories brûlées comprennent le terrain, la température extérieure/intérieure, ainsi que votre âge et votre sexe (Source de confiance).
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et de votre vitesse de marche. Marcher plus vite vous permet de brûler plus de calories par heure.
Comment la marche peut vous aider à perdre du poids
Marcher 1 heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids .
Dans une étude, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 17 livres (7,7 kg), soit 10 % de leur poids corporel initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide (Source de confiance).
Les femmes ont progressivement augmenté leur durée de marche au cours des 6 mois pour atteindre un maximum de 1 heure par jour mais ont perdu peu de poids jusqu’à ce qu’elles marchent au moins 30 minutes par jour.
Ce résultat indique que le temps passé à marcher peut être corrélé à la perte de poids.
Une autre étude a noté que les femmes obèses qui marchaient 3 jours par semaine pendant 50 à 70 minutes perdaient environ 6 livres (2,7 kg) en 12 semaines, par rapport aux femmes qui ne marchaient pas (Source de confiance).
Combiné avec votre alimentation
Bien que la marche elle-même puisse vous aider à perdre du poids, elle est beaucoup plus efficace lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique .
Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses ont réduit leurs calories de 500 à 800 par jour. Un groupe marchait 3 heures par semaine à 3,7 mph (6 km/h), tandis que l’autre groupe ne marchait pas (Source de confiance).
Alors que les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids corporel, ceux du groupe de la marche ont perdu environ 4 livres (1,8 kg) de plus, en moyenne, que ceux qui ne marchaient pas.
Fait intéressant, la perte de poids peut également être influencée par le fait que vous marchez en continu ou en courtes rafales.
Dans une étude de 24 semaines, les femmes en surpoids ou obèses ont limité leur apport calorique de 500 à 600 par jour et ont marché rapidement pendant 50 minutes par jour ou ont fait deux épisodes de 25 minutes par jour (Source de confiance).
Ceux qui ont fait les deux séances d’entraînement plus courtes par jour ont perdu 3,7 livres (1,7 kg) de plus que ceux qui ont fait 50 minutes de marche continue.
Néanmoins, d’autres études ne montrent aucune différence significative dans la perte de poids entre la marche continue et la marche intermittente (Source de confiance).
Ainsi, vous devez choisir la routine qui vous convient le mieux.
Combien de poids peut-on perdre en marchant 1h par jour ?
Pour perdre du poids, vous devez constamment manger moins de calories que vous n’en dépensez quotidiennement.
Vous pouvez soit augmenter le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice comme la marche, soit diminuer le nombre de calories que vous consommez, soit les deux.
On dit souvent qu’une livre (0,45 kg) de poids corporel équivaut à 3 500 calories. Selon cette théorie, vous auriez besoin de réduire votre apport calorique de 500 pendant 7 jours pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.
Bien que cette règle ne tienne pas compte des personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle inférieurs, ainsi que de la diminution de la dépense calorique qui accompagne la perte de poids, un déficit calorique de 500 calories par jour convient à la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids (Source de confiance).
Une partie de ce déficit peut être atteint en marchant 1 heure par jour, tandis que vous pouvez également diminuer progressivement le nombre de calories que vous consommez.
Selon votre apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine (Source de confiance).
